【健身完吃什麼？】教你訓後飲食攝取，成為營養健人
健身完該不該馬上吃東西？
很多人以為健身後就應該馬上攝取營養，把握訓練後黃金窗口，讓受到刺激的肌肉可以充分獲得滿滿的後勤補給。
這個觀念雖然正確，但不完全正確。
如果你有運動的習慣，或者是曾經從事激烈運動，你會發現在運動之後的半小時到一個小時左右，身體是非常沒有食慾的。
身體在沒有食慾的狀態下，其實不太可能吃下很足夠的營養，也不能開心快了的吃。
所以，你如果發現自己運動之後沒有胃口、沒有食慾，也不需要勉強自己去吃東西，或是喝乳清蛋白。
因為其實我們的體能與體態成長與否，都是取決於一個人長期的訓練累積，以及長時間的飲食安排。
如果訓練有到位，每天的飲食也攝取足夠的熱養與營養，那麼有沒有在健身完後立刻吃東西，或者是在什麼黃金窗口吃，其實都不是太大的重點。
我們健身就應該開開心心的練，快快樂樂的吃，不需要把自己逼得太緊。
不過話雖如此，如果你有更近一步的自我實現需求（例如上台比賽），那你可能就得去注意這些細節。
因為對於選手來說，這些細微的差距都可能會影響舞台上的名次，必須注重。
健身完的食物補充原則
1.補充蛋白質，幫助肌肉修復
健身後，肌肉纖維會產生細微的撕裂與損傷，身體需要足夠的蛋白質來修復這些受損的肌肉組織並促進肌肉增長。
所以健身後應該選擇容易吸收的高品質蛋白質，像是乳清蛋白、雞胸肉、魚類或豆類，是訓練之後的蛋白質理想選擇。
建議攝取量：有健身習慣的人，每天應該攝取每公斤1.2-1.5公克的蛋白質，所以在健身後的那一餐，可以抓每公斤0.4-0.5公克的蛋白質量。
例如，例如一名70公斤的人，需要約28-35公克蛋白質。
2.補充碳水化合物，恢復能量、提升下一次運動表現
健身後除了攝取蛋白質，也別忘了非常重要的碳水化合物！
高強度訓練會消耗體內的肝糖儲備，碳水化合物的補充能有效地恢復能量並促進下一次訓練的表現。
而在碳水化合物的食物選擇上，可以選擇「高GI」的碳水化合物。因為高GI的碳水化合物，可以加速身體的血糖升高，促進胰島素分泌，幫助肌肉生長與修復。
例如香蕉、蜂蜜、含糖飲料等等，都適合在健身之後立即補充能量。
建議攝取量：碳水化合物的攝取量，可以是蛋白質的2-3倍，例如你蛋白質吃了30公克，碳水可以吃60-90公克。
3.補充水份
健身過程中，會流失大量水分和電解質（鈉、鉀、鎂等等），如果沒有及時補充，可能會導致身體疲勞或抽筋。
所以在健身後應該要飲用足夠的水，並適量補充含電解質的飲品。
建議攝取：在健身之後，如果每流失1公斤的體重，就要補充1.5公升的水分。
4.選擇好消化的食物，避免腸胃不舒服
健身之後，身體處於興奮狀態，就像是車子經過狂踩油門。
所以我們的腸胃消化與蠕動可能沒有那麼順暢，應該盡可能選擇清淡、容易消化的食物！
5.主動掌握攝取總熱量
雖然說，健身之後應該給與身體全面且豐富的營養補充，但我們畢竟有自己的體能或體態目標要達成，所以也必須花一點心思來拿捏我們攝取的「總熱量」。
例如，如果你的目標是減脂，那你一整天攝取的熱量應該小於身體一整天所消耗掉的熱量（TDEE）。
所以在健身之後也不能大吃大喝，否則就破壞了你的減脂計畫。
又例如，你的目標是增肌，那你一整天攝取的熱量，應該大於一整天所消耗掉的熱量（TDEE）。
所以對於想增肌的人來說，健身後如果營養素與熱量攝取不足，也很難達成增肌的目標。
總而言之，健身之後所攝取的營養與熱量，應該配合你的訓練目標。
健身完應該吃什麼？
1.高GI碳水化合物
健身後，攝取高GI的碳水化合物，可以快速補充肌肉的糖原儲備，幫助恢復體力，提升下一次的運動表現。
推薦食物：
- 白米飯
- 香蕉
- 水果乾
- 蜂蜜
- 含糖飲料
2.乳清蛋白
乳清蛋白對於健身人最大的好處，在於他的方便性。
我們健身完之後，可以直接使用準備好的杯子與乳清，快速沖泡出一杯營養又美味的乳清蛋白飲品，給予身體直接的營養補充，同時滋潤疲憊的身心靈！
健身後建議補充：一份乳清蛋白（約20-30公克）
3.豐盛營養的一餐
這是我最推薦的健身後食物：豐盛營養的一餐。
對於很多健身人來說，每次訓練完之後，都要苦惱自己應該吃什麼，不該吃什麼，蛋白質夠不夠，碳水化合物夠不夠。
這件事其實非常耗損腦力與意志力，明明已經耗費大量的體力在訓練了，又要苦惱自己的營養攝取…
所以說，與其每次都這樣子苦苦煩惱、用心安排，倒不如在訓練完之後，就直接吃豐盛營養的一餐。
我們可以把訓練時間剛好安排在三餐其中的某一餐之前，讓我們在訓練完之後，剛好搭配上吃飯時間。
而有了這豐盛的一餐，我們就可以快樂吃、安心吃，不用把心思都放在自己的營養攝取上，吃飽了就放心休息吧！
健身後飲食範例
1.範例一：減脂可以這樣吃
減脂期必須控制訓練後的熱量攝取，所以我們必須攝取些許碳水化合物、提高蛋白質，也減少脂肪的比例。
以下為減脂期的訓練後飲食參考：
建議餐點：
- 碳水化合物來源：1根中型地瓜（約150克）
- 蛋白質來源：茶葉蛋1顆、1份乳清蛋白（約30克蛋白質）
- 蔬菜：依照個人喜好安排（注意不要過於油膩）
- 水果：1顆蘋果
營養概覽：
- 熱量：約400–500大卡
- 碳水化合物：約30-40公克
- 蛋白質：約30克
- 脂肪：10-20克
2.範例二：增肌可以這樣吃
如果是增肌期，就可以多攝取一些熱量與營養素，對於攝取的東西與份量，也不用太過於斤斤計較（要計較等減脂期再來）。
同時，身體如果要增肌時，則需要足夠的熱量與能量，特別是碳水化合物和蛋白質，才能支持肌肉生長。
以下是增肌期間，訓練後的飲食參考菜單：
建議餐點：
- 主食：白飯1-2碗（約200-300克）
- 蛋白質來源：雞胸肉100克、茶葉蛋1顆、乳清蛋白1份（約40-50克蛋白質）
- 蔬菜：依照個人喜好安排
- 水果：蘋果、香蕉
營養概覽：
- 熱量：約500–700大卡
- 碳水化合物：約200-300克
- 蛋白質：約40-50克
- 脂肪：約20-30克
