【健身多久有效果？】為什麼你練了3個月還是沒變壯
為什麼健身3個月還沒變壯？
隨著健身風氣盛行，越來越多人開始踏入健身房開始訓練。
不過，許多人開始健身之後，會滿懷期待希望能在短時間內變壯、看到成效，但兩三個月過去了，卻發現身材變化不大。
最後得不到成就感，健身習慣的養成也只能宣告失敗。
其實這種狀況很常見，至於看不到訓練成效的原因，可能有以下幾點：
1.訓練強度不足
肌肉與身材的成長，需要足夠的外部刺激，如果你的訓練重量太輕，或是次數太低，可能沒辦法達成訓練的目的。
也因為對於新手來說，需要使用比較低的強度來訓練，才能學習正確姿勢、確保動作品質與安全，所以可能會使用比較低的訓練強度，讓身體得不到足夠的刺激強度。
所以，面對這個狀況，我會建議你放寬心，畢竟我們是新手，打好基礎為後面的成長動能鋪路，絕對比會冒著風險去追求立即的成效還要重要。
2.營養攝取不當
肌肉要成長與強壯，除了訓練之外，也需要配合營養的攝取，尤其是蛋白質。
而很多剛開始健身的人，忽略了飲食的安排，沒有增加蛋白質與其他營養的攝取，所以導致肌肉恢復與成長的效率不太好。
3.休息品質不佳
訓練、飲食、恢復是影響健身成效的黃金三要素。而如果說訓練是播種，那恢復就是收割。
如果只有瘋狂播種，卻沒有收割，那麼我們也沒辦法獲得任何的訓練成效。
所以訓練之後的睡眠與恢復非常重要，建議不要熬夜，盡可能確保自己有7-9小時的優質睡眠，穩定壓力賀爾蒙，讓肌肉可以好好的收割訓練的成效。
4.基因與體質差異
最後，基因跟天生體質也可能會影響你的健身成果。
有些人是練武奇才，隨便練就隨便壯；但有些人身體比較不容易接收刺激，就相對比較難看到訓練成效，或是訓練成效來的比較慢。
不過，基因是沒辦法改變的，我們只能接受自己的天生原廠設定。但別灰心，如果我們越了解自己的身體，就更容易安排出更好的對策，來讓身體產生改變。
只要保持耐心、持續努力，就可以看到成果。
「新手蜜月期」是真的嗎？
對於健身新手來說，因為身體以前從來沒有接受過刺激，所以剛開始接觸訓練，會有一段時間，非常容易看到成效。
這就是所謂的「新手蜜月期」或是「新手福利期」。
所以，這也是為什麼很多人會建議你剛開始訓練，就直接找個教練帶領，可以讓你成長最大化。
因為有了專業教練的指導，加上新手蜜月期的Buff，成長絕對非常有感。
不過，新手蜜月期也不是每個人都會有的，會根據你的基因以及身體狀況而有所不同。
一般人健身多久會看到效果？
每個人剛開始健身，能看到效果的時間都不同，這取決於訓練強度、飲食、休息和個人基因等等因素。
不過，以下幾點是大概的時間框架，可以用來參考：
- 6-8週：可以感受到體力提升，力量與耐力提升，身體慢慢開始改變，體重也可能因為肌肉成長而增加一點
- 2-3個月：肌肉線條逐漸明顯，體態更勻稱，力量水準提升。
- 6個月以上：體態變得結實，可以被別人看出來有在訓練
以我為例子，剛開始健身的時候，每週練3次，大約2個月開始看到身體出現肌肉線條，而6個月之後，就有被幾個朋友稱讚身材。
但我現在認為，健身是一種生活風格，不需要刻意追求「多久要看到成效」，而是融入你的生活，就跟上班下班、吃飯睡覺一樣，是一個很稀鬆平常的行程。
如何加速你的健身效率
1.提高訓練強度
如果你自認為已經很認真練了2個月、3個月，卻沒有什麼成效，那你可以先試著提高訓練強度。
因為訓練強度是肌肉成長的首要關鍵。
尤其是對於很多剛開始健身的女生來說，他們會害怕上重量，感覺自己舉不起來。但面對這種情況，很多時候我只要稍微激勵、督促，他們都可以拿出超出自己預期的表現。
所以，試著提高你的重量、次數、組數，或是訓練頻率，提高身體收到的刺激，就有機會看到很不錯的訓練成效。
不過，提高訓練強度的同時，也要確保動作標準，避免受傷，並根據自身能力逐步增加強度。
2.增進訓練技巧與觀念
正確的訓練技巧與觀念，也能夠提升你的健身成效。
你應該學習正確的動作姿勢，尤其是深蹲、硬舉、臥推等多關節複合式動作，能夠幫助你更有效地刺激全身的肌群，讓身體整體成長，這是「術科」的部分。
另外還有「學科」，也就是肌肉成長的生理性、身體動作的發力原理，或是任何有關於訓練的方法理論。
有了實務經驗的術科，加上後端的學科，就能雙管齊下，成長迅速！
3.規劃訓練菜單，定期回顧
要確保自己能收穫訓練成效，你需要一個有系統、有結構的訓練菜單，並且定期回顧、動態調整。
有一份訓練菜單，有以下這些好處：
- 有明確的訓練方向，能夠按表操課
- 可以量化訓練內容，動態調整
- 安排訓練週期
然而，要安排自己的訓練菜單其實不難，你可以用簡單的手寫筆記，或是手機上的App輔助，幫自己規劃一整週、一整月、一整季的訓練課表，然後根據每一次的訓練做內容調整。
久而久之，你會越來越認識自己的身體，知道自己需要什麼樣的訓內容，也有能力規劃更長遠的訓練計劃。
4.充分補充營養
除了訓練，你還必須有營養的補充，如果你只有訓練，缺乏營養的攝取，你的訓練成效絕對會被拖累許多。
最好的狀況是，你著手安排自己的飲食計劃，包含熱量、營養素、放縱日等等，並且嚴格執行。
但我們不是職業選手，也沒有一定要練成健美先生，所以可以退而求其次，只要三餐均衡營養，並且提高自己的蛋白質攝取，就可以得到很不錯的營養攝取了。
蛋白質的攝取，你可以從食物的選擇開始，每一餐多攝取一些肉類、蛋類，或是海鮮，在餐與餐之間，如果需要額外補充蛋白質，也可以考慮乳清蛋白。
5.提高休息與恢復品質
最後，是休息與恢復。
訓練是播種，休息是收割，肌肉就是在休息與恢復的過程中成長的。
如果你已經有訓練的習慣，那建議你維持每天7-9個小時的優質睡眠，最好是可以把這件事當作日常習慣，並且日復一日持續下去。
好的睡眠除了可以幫助肌肉恢復與成長之外，也可以穩定我們身體的賀爾蒙，當賀爾蒙穩定了，對於增肌減脂的幫助也會非常顯著。
至於要如何培養好的睡眠習慣與品質呢？你可以在睡覺前1小時停止使用手機，做一些睡前的身體按摩或伸展，搭配舒服的香氣與音樂，甚至是加入正念冥想。
好好睡覺真的非常重要，千萬不要嫌這些睡前儀式很麻煩！
由此也可知，如果你訓練當天沒辦法好好的睡覺與恢復（例如要熬夜狂歡或是熬夜加班），那你到不如今天就先不要練，好好的放鬆，等之後可以好好睡覺的時候再來練。
結論：健身見效需要時間，但用對方法才是重點
如果你很認真練了3個月，身體卻沒發生什麼改變，千萬不要灰心，因為健身就是一個「認識自己」的過程。
我們會在這個過程中，由內而外的感受自己的身體，包含身體對於重量的感受，或是身體適合什麼樣子的刺激，不適合什麼訓練，這些都可以在訓練的過程中摸索出來。
而當你越來越了解自己，你就可以根據自己的狀況來安排出更符合效益的訓練內容。
逐步提高訓練強度、改善飲食內容、充足的休息與恢復，以及安排更好的訓練內容，就是我給你的建議！
持續的優化與精進自我，或許有一天，你會看到自己的身體「爆炸式成長」。
到時候，這一切都值得了！
