【一週健身菜單分享】教你合理安排訓練課表

一週應該健身幾次?

當我們思考「一週應該幾練」這個問題,通常都會得出「越多越好」這個結論,最好是一週可以5練、6練。

但我們不是鋼鐵人,也有自己的工作與生活要經營,不可能把時間都花在健身上。

所以,我們應該針對自己的現況與健身目標,來設定一個合理又舒服的健身頻率。

不過話雖如此,我還是可以針對「初學者」與「中階者」,給予一些訓練頻率上的建議,你可以參考參考。

1.初學者

對於剛開始上健身房,剛開始摸索訓練動做與器材的人,最主要的目標是「養成訓練習慣」。

如果你才剛開始接觸健身,就遇到瓶頸與挫折,或是感覺到太嚴重的身體痠痛,那這個習慣就很難被你培養起來。

所以,對於初學者來說,每週1-2次的訓練頻率是蠻不錯的起手式。

同時,這樣子的訓練頻率,也可以讓你把心思都放在學習正確的動作與訓練技巧,為自己的訓練旅程打下良好基礎。

2.中階者

對於有一定的健身基礎,已經擺脫初學者階段的人來說,因為各個動作都已經掌握,所以可以開始提升訓練強度與頻率。

對於中階者來說,每週訓練3-5次,是還不錯的安排。

這樣子的安排,除了讓你累積更多的訓練量之外,也有餘裕針對不同部位來分化訓練(例如上半身、下半身、;胸、背、腿、肩等等)。

更可以有效的疲勞管控,讓該上工的部位上工,該休息的部位休息。

每週3-5練,就是中階訓練者讓身體進一步突破的方法。

適合初學者的一週健身菜單

1.一週一練

一週一練的話,最適合安排全身性的訓練,動作強度不用太高,主要利用對的訓練動作來找到發力感覺、喚醒肌肉感受度為主。

一週一練菜單範例:

  • 熱身:跑步機快走(5-10分鐘)
  • 主訓練動作:
    • 槓鈴深蹲:下肢多關節複合式動作,每組12-15下,共做3組。
    • 啞鈴臥推:鍛鍊胸肌與手臂,每組12-15下,共做3組。
    • 機械式划船:重量放輕,找到背部發力感受,每組12-15下,共做3組。

2.一週二練

對於初學者來說,如果一天可以挪出兩天的時間來訓練,對於成長的效率會大幅度提升。

不過一週二練的話,就必須更加注意動作的學習,並且管控好身體疲勞,不需要操之過急,一下把強度拉太高。

一週一練菜單範例:

  • 第一天:
    • 熱身:跑步機快走(5-10分鐘)
    • 胸+背:槓鈴臥推(12-15下,3組)、機械式划船(12-15下,3組)
    • 腿前側:槓鈴深蹲(12-15下,3組)
  • 第二天:
    • 熱身:跑步機快走(5~10分鐘)
    • 腿後側:槓鈴硬舉(12-15下,3組)
    • 二頭:啞鈴彎舉(12-15下,3組)
    • 三頭:滑輪三頭下壓(12-15下,3組)

適合中階者的一週訓練菜單

中階訓練者影一定的基礎體能以及肌肉控制,可以開始增加訓練強度與頻率(重量提升,次數減少),在每個禮拜的訓練安排當中,讓身體得到足夠的刺激以及恢復。

以下分別為一週3練、一週5練的訓練菜單建議。

1.一週三練

一週三練,可以選擇最經典的「推、拉、腿」訓練模式,適合大多數人執行。

  • 訓練Day1:練胸+三頭
    • 簡易熱身
    • 槓鈴臥推(6-8下,3組)
    • 斜板史密斯上胸推(6-12下,3組)
    • 雙槓撐體(6-12下,3組)
    • 滑輪三頭下壓(12-15下,3組)
  • 訓練Day2:練背+二頭
    • 簡易熱身
    • 槓鈴划船(6-8下,3組)
    • 滑輪下拉(6-12下,3組)
    • 機械式後側飛鳥(6-12下,3組)
    • 啞鈴彎舉(12-15下,3組)
  • 訓練Day3:練腿+肩膀
    • 簡易熱身
    • 槓鈴深蹲(6-8下,3組)
    • 機械式腿推(6-12下,3組)
    • 機械式肩推(6-12下,3組)

2.一週五練

一週五練,可以更近一步執行分化訓練,把身體肌群拆得更細來訓練。雖然可以提高成長效率,但也可能帶來過多的疲勞,需要更加小心。

(注意,這5天的訓練不一定是連續的,中間必須根據你的情況安插休息日)

  • 訓練Day1:練背
    • 簡易熱身
    • 引體向上(6-8下,3組)
    • 槓鈴划船(6-8下,3組)
    • 機械式後側飛鳥(6-12下,3組)
    • 機械式單手水平划船(6-12下,3組)
  • 訓練Day2:練胸
    • 簡易熱身
    • 槓鈴臥推(6-8下,3組)
    • 斜板史密斯上胸推(6-8下,3組)
    • 雙槓撐體(6-8下,3組)
    • 機械式夾胸(12-15下,3組)
  • 訓練Day3:練腿
    • 簡易熱身
    • 槓鈴深蹲(6-8下,3組)
    • 機械式腿推(6-8下,3組)
    • 保加利亞分腿蹲(12-15下,3組)
    • 機械式腿伸展(12-15下,3組)

  • 訓練Day4:練手臂(二頭、三頭)
    • 簡易熱身
    • 槓鈴二頭彎舉(6-8下,3組)
    • 滑輪三頭過頭屈伸(6-8下,3組)
    • 啞鈴斜板二頭彎舉(12-15下,3組)
    • 滑輪三頭下壓(12-15下,3組)
  • 訓練Day5:練肩膀
    • 簡易熱身
    • 槓鈴肩推(6-8下,3組)
    • 啞鈴側平舉(6-8下,3組)
    • 蝴蝶機反向飛鳥(12-15下,3組)
    • 臉拉(12-15下,3組)

如何安排組間休息?

組間休息的意思,是我們在重量訓練時,相同動作中每個訓練組中間的休息,時間的安排約為30-120秒左右。

而組間休息的控管,也是訓練中一個很重要的環節,如果組間休息太長,會讓訓練時間拖太久,或是身體冷掉;如果組間休息時間太短,身體瞬間累積太多疲勞,無法完成設定的訓練次數。

同時,組間休息的設定又因人而異,每個人的訓練強度、習慣,以及身體能力都不同,組間休息自然也不一樣。

那就究竟我們該如何安排一個合理的組間休息時間呢?

依照目前的研究來看,組間休息偏向「長」時間會更有利於身體發展,因為較長的組間休息,可以讓肌肉獲得更好的恢復,提升下一組的訓練品質。

也就是說,如果我們原本設定自己的組間休息為60秒,時間一到,發現自己的力量與心肺還沒恢復,就應該家常組間休息。否則會影響下一組的訓練品質。

另外,如果你想進一步評估與拿捏組間休息的時間,以下的元素也可以當成考慮內容:

  1. 目標肌群的恢復
  2. 協同肌群的恢復
  3. 中樞神經的恢復
  4. 心肺功能的恢復
  5. 心態層面的恢復

結語

我們隨著訓練年資增長,身體會慢慢適應訓練的強度與刺激,導致成長幅度趨於緩慢,而如果我們想要更上一層樓,就必須非常加注重「健身菜單」的安排。

一份好的訓練菜單與課表,可以讓你身體獲得「漸進式超負荷」的效果,並維持優勢,改善劣勢。

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