【乳清蛋白怎麼喝?】教你快速補充營養蛋白質

乳清蛋白是什麼

乳清蛋白(Whey Protein)是一種從牛奶中提取的液態蛋白質,是乳製品在過程中所產出的「副產品」。

當乳清從牛奶中被提煉出來之後,經過加工與調味,就會形成市面上常見,而且很多運動員、健身愛好者都在攝取的乳清蛋白營養補充品,俗稱「高蛋白」。

乳清蛋白在促進肌肉生長、修復組織以及提高運動表現等方面,具有顯著的作用,如果你想要改變體態、增加運動表現,或是其他的運動目標,乳清蛋白都是非常值得考慮的營養補充品。

然而,市面上乳清蛋白百百種,也有分成濃縮、分離、水解乳清,到底改如何選擇?如何攝取?如何喝到美味又營養滿分的乳清蛋白?接下來都會一一和你分享!

乳清蛋白的種類

乳清蛋白根據提煉方式的不同,分為三種類型:

1.濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)

濃縮乳清蛋白是最基礎、加工程度最低的乳清蛋白,蛋白質含量比例約為70%到80%。

因為製造成本較低,濃縮乳清蛋白的價格通常也較親民,是許多人初次接觸乳清蛋白的首選。

不過,濃縮乳清蛋白含有一定比例的乳糖和脂肪,對於乳糖不耐症,或是有相關過敏體質的人,可能不太適合。

2.分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)

分離乳清蛋白經過更高程度的過濾,蛋白質濃度可以超過90%,幾乎完全去除了乳糖和脂肪(但並非100%去除),所以適合乳糖不耐症患者。

不過相對的,分離乳清蛋白的價格也會比較高一些。

3.水解乳清蛋白(Hydrolyzed Whey Protein)

水解乳清蛋白是將乳清蛋白進一步分解為小分子胺基酸鏈(多肽)的產品,這樣的處理使得它的吸收速度更快,並且大大降低了引起過敏反應的可能。

水解乳清蛋白通常被用於專業運動員的訓練補充,或作為醫療用途的蛋白質來源。

不過,想當然爾,水解乳清蛋白的價格成本是三者中最為昂貴的。

乳清蛋白怎麼喝?

1.攝取族群

不要以為乳清蛋白只適合運動族群,乳清蛋白就是一種蛋白質,人體需要的蛋白質,所以幾乎適合所有人。

不過,某些族群會特別適合攝取,包括:

  • 健身愛好者和運動員:幫助肌肉合成與修復,提升運動表現。
  • 減脂族群:在控制熱量的同時,減少肌肉量的流失。
  • 蛋白質攝取不足者:例如素食者(可選植物性乳清蛋白代替)或飲食不均衡者。
  • 老年人:維持肌肉量,預防肌少症的發生。

(注意:對乳糖不耐症者,可選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白)

2.攝取份量

乳清蛋白的攝取份量,會根據每個人的體重、活動量、飲食需求,以及個人目標而異。

普遍建議:

  • 普通人:每日每公斤體重攝取0.8–1.2克蛋白質(攝取不足的話,可利用乳清蛋白補充)
  • 健身者:每日每公斤體重攝取1.5–2.2克蛋白質(攝取不足的話,可利用乳清蛋白補充)

乳清蛋白每次攝取份量:每次飲用乳清蛋白時,建議攝取1份就好(約20–30克蛋白質,既能補充蛋白質,又不會過度依賴)

3.攝取時機

其實,乳清蛋白的攝取時機對於蛋白質的吸收,或是健身的成效影響不大,我們只要確保在每天晚上閉眼睡覺之前,有攝取足夠的蛋白質即可。

不過,如果你不願意放過任何一個可能性,想要最大化蛋白質的吸收成效,以下這些方法也可以參考:

  • 運動後30分鐘內:在運動後補充,立即提供營養,修復肌肉。
  • 早晨起床後:補充一夜睡眠的營養空窗期。
  • 兩餐之間:作為加餐,補充足夠的蛋白質,也延續飽足感。
  • 睡前:蛋白質幫助夜間的肌肉修復,但不要過度攝取,以免影響睡眠。

如何泡出營養又好喝的乳清蛋白?

乳清蛋白是一種方便、便宜,又快速補充蛋白質的方法,但很多人會因為沖泡方式不佳,導致飲用體驗不愉快。

其實,只要掌握一些正確的技巧,就可以泡出營養滿分、美味爆棚的乳清蛋白!以下分享幾個實用的建議。

1.選擇合適的乳清蛋白粉種類

乳清蛋白有分成濃縮、分離、水解,每一種都有其特性與優缺點,你應該根據自己的狀況來做選擇。

濃縮乳清蛋白最便宜,口味選擇通常也最多元,但乳糖含量最高;分離乳清適合乳糖不耐,攝取後不常發生腸胃道不舒服的問題,但價格也高一些。

水解乳清蛋白經過預先分解,消化與吸收最快速,乳清的比例與品質屬於三者之最,但價格也不便宜。

2.沖泡時的液體選擇

  • 冷水、溫水:最基本的沖泡方式,能保留乳清蛋白的原味。
  • 牛奶:最百搭的方式,幾乎各種乳清都適合搭配牛奶,可以增添風味與營養。
  • 植物奶:如杏仁奶、燕麥奶或豆漿,是乳糖不耐症者的絕佳選擇。

3.掌握正確的沖泡比例

一般市售的乳清蛋白,每份大約25-30克,搭配300–400毫升液體通常是最剛好的。

不過每一家乳清品牌的乳清都不太一樣,要根據個人經驗與喜好來調整,最好的情況是味道不要被沖淡,同時口感清爽。

4.使用正確的沖泡工具

  • 一般水壺:不建議,如果拿水壺、水杯來沖泡乳清,在平常喝水的時候難免會出現怪味。
  • 搖搖杯:專為乳清蛋白設計,某些款式內部還有過濾網、攪拌球,能幫助粉末快速溶解。
  • 攪拌水杯:把乳清蛋白與水果、堅果或冰塊混合製作成奶昔,攪拌更方便,也能增添更多口感與層次感。

5.增添配料

  • 水果:如香蕉、藍莓或草莓,不僅味道好,還能補充維生素、纖維等營養。
  • 可可粉或抹茶粉:某些口味適合搭配,提升風味層次,滿足挑剔的味蕾。
  • 燕麥、麥片:提升口感、飽足感。

6.避免常見沖泡錯誤

  • 攪拌不均勻:粉末如果沒有攪拌完全,會結塊影響口感,建議使用搖搖杯、攪拌球或攪拌工具。
  • 液體過少:容易讓乳清蛋白過於濃稠,口感不佳。
  • 錯誤配料:避免加入高糖、高脂,或是加工的材料(珍珠),會影響整體營養以及攝取口感。

乳清蛋白攝取常見錯誤

學會了乳清蛋白入門知識以及攝取方式,還有一些錯誤是你應該避免的:

過度依賴乳清蛋白

乳清蛋白雖然蛋白質滿檔,但卻少了日常食物中所包含的微量營養素(礦物質、維生素等等)。如果我們都只攝取乳清蛋白,而減少了一般正常食物的攝取,也會影響健康、精神,以及情緒。

所以說,乳清蛋白雖然是很好的補充品,但均衡飲食才是更重要的基礎。

熱水沖泡

蛋白質碰到攝氏80度以上的熱水就會結塊,影響沖泡之後的風味與口感。

如果你想喝到美味又順口的蛋白質飲品,就應該使用80度以下的水來沖泡乳清蛋白。

隨意混合

乳清蛋白的喝法百百種,可以配開水、豆漿、優格、牛奶、燕麥、水果等等,可能會蹦出新滋味。

不過,這也不代表你可以隨意混搭。

市面上許多乳清蛋白都已經完成調味,讓我們能直接喝到有水準的營養補充飲品,我們不用太過執著,一定要混搭其他食物。

以上,就是攝取乳清蛋白之前你必須知道的事情,希望你能學會乳清蛋白的攝取方式和技巧,讓你的身體健康,肌肉茁壯,心靈也更加滿足!

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