【乳清蛋白的8種功效】帶你認識乳清蛋白,破解迷思
乳清蛋白是什麼
乳清蛋白(Whey Protein)是一種從牛奶中提取的「高質量」蛋白質,是在製作乾酪時的其中一種副產品。
乳清蛋白從牛奶中被萃取之後,再經過近一步的加工與處理,就形成了市面上常見的「乳清蛋白粉」,當然也被稱為「高蛋白粉」。
乳清蛋白根據不同的品牌與製作方式,有各種口感與調味,我們甚至可以加入水或牛奶沖泡,養成一套自己的乳清沖泡獨門配方。
簡單來說,不論是運動健身,還是日常補充營養,乳清蛋白都是非常值得入手的蛋白質營養品。
乳清蛋白的8種功效
1.好消化、營養密度高
比起其他固態食物的蛋白質,乳清蛋白更容易被身體消化與吸收,可以更快提供身體肌肉修復與合成所需要的營養素。
而且乳清蛋白含有完整的必須氨基酸,營養密度高。小小一包帶來大大營養。
2.幫助肌肉合成
健身人士都在喝乳清蛋白,因為乳清蛋白可以幫助肌肉合成,是增肌期間的絕佳夥伴。
3.幫助減肥、減脂
乳清蛋白可以幫助減肥,因為它能提高飽足感,減少日常的熱量攝取,又可以提高新陳代謝。
另外,乳清蛋白也可以幫助減少脂肪、保留肌肉,對於身材雕塑或是飲食控制的人非常有幫助。
4.幫助修復運動疲勞
在運動之後,尤其是重量訓練,肌肉內部會產生微小的損傷,而乳清蛋白可以快速提供身體所需要的氨基酸,有助於修復這些損傷,並且減少疲勞感,縮短訓練後的恢復時間。
5.降血壓、降血糖、降血脂
相關研究顯示,乳清蛋白有助降低血壓、總膽固醇和三酸甘油脂。還可以促進小腸分泌腸泌素,幫助分泌更多胰島素,穩定餐後血糖。
6.方便取得、沖泡容易
其實,乳清蛋白就是一種蛋白質,我跟我們吃雞蛋、吃雞胸肉所獲得的蛋白質差不了多少。
但是乳清蛋白有一個最大的特色就是:方便。
市場上有豐富多元的乳清蛋白產品,而且容易攜帶和沖泡。只要帶個杯子,把水與乳清粉末混合,就可以快速獲得一杯營養滿滿的蛋白質補充飲品。
也就是說,乳清蛋白非常適合大部分生活忙碌的現代人。
7.適合代替手搖飲
在國內,手搖飲已經成為大多數人生活不可或缺的精神糧食。但畢竟手搖飲通常會添加許多糖分與香料,或是比較不營養的配料,對身體健康並不友善。
而乳清蛋白除了可以提供身體所需要的蛋白質之外,還可以滿足口腹之慾,避免高糖、高熱量飲品所帶來的負擔。
8.價格便宜
相比於其他高品質蛋白質來源,乳清蛋白的價格更加經濟實惠。
如果我們要在其他食物上攝取相同單位的蛋白質,通常需要花上更多預算。
乳清蛋白的副作用
前面說了很多乳清蛋白的功效,但也不得不說,在某些特定的情境下,使用乳清蛋白也可能產生額外副作用。
- 消化不良或脹氣:因為乳清蛋白中的乳糖含量較高,可能會讓乳糖不耐症患者感到不舒服。如果你有這種狀況,建議選擇分離乳清蛋白。
- 過敏反應:某些人可能對乳清蛋白中的蛋白質成分過敏,這些人應該避免使用,選擇其他替代蛋白質來源,例如植物蛋白。
- 腎臟負擔:乳清蛋白對於一般身體健康的人並不會產生問題,但如果是已經有腎臟疾病的人,乳清蛋白則會帶來額外的負擔,這些人在使用之前應該諮詢專業醫師。
- 影響胃腸道健康:某些人在使用乳清蛋白之後,也可能出現腸胃不適的狀況,例如便秘或腹瀉。如果你有出現類似的問題,應該先停止服用,諮詢專業醫師。
- 體重增加:雖然乳清蛋白對於增肌減脂有幫助,但如果沒有控制總熱量的攝取,使用乳清蛋白依然會讓你的體重增加,或是造成多餘的脂肪堆積。
- 長痘痘:某些人在攝取乳製品之後,會發生長痘痘的狀況。如果你有這樣子的問題,也應該停止使用,並諮詢專業的皮膚科醫師。
乳清蛋白常見問題與迷思
1.什麼人不能喝乳清蛋白?
乳清蛋白對於大部分的人來說,都是非常安全的,因為他就只是蛋白質。
但以下幾類人群,在攝取的時候需要特別注意:
- 乳糖不耐症者:乳清蛋白含有乳糖,可能讓乳糖不太耐症者產生脹氣、腹瀉的問題。
- 對乳製品過敏者:乳清蛋白的原料就是牛奶,所以對乳製品過敏的人應避免使用乳清蛋白。
- 腎臟病患者:若患有腎臟疾病,攝取過量蛋白質可能會增加腎臟負擔。因此這類人群必須在醫生的指導下使用。
2.乳清蛋白一天要喝多少?
乳清蛋白一份大約含有20-25公克的蛋白質,而你要攝取多少,取決於你的身高體重、活動量、健身目標。
一般來說,每日蛋白質攝取量應占總熱量的20%至35%。
而對於多數健身愛好者或運動員來說,建議每日攝取約1.5至2克的蛋白質每公斤體重。例如,一個體重70公斤的人,每天需要大約105至140克的蛋白質。
不過,乳清蛋白雖然可以補充營養,但不應該成為唯一的蛋白質來源,因為人體也需要各種豐富食物中的微量營養素,以維持正常的生理機能。
3.素食者可以喝乳清蛋白嗎?
乳清蛋白來自牛奶,所以並非純素食者所能接受的食物選擇。
對於純素食者來說,可以直接選擇植物來源的蛋白質補充品,例如豌豆蛋白、大豆蛋白或米蛋白。
4.喝乳清會傷腎?
乳清蛋白就只是蛋白質,並不會特別對人體腎臟造成傷害。
但如果是已經有相關腎臟疾病的人,過量的蛋白質就會增加腎臟負擔,應該先諮詢專業醫師,並且警慎服用。
5.喝乳清會長痘痘?
關於乳清蛋白與痘痘之間的關聯,其實至今仍有爭議。
有些人發現攝取乳清蛋白後會出現痘痘,這可能是因為乳清蛋白中的某些成分,會刺激油脂分泌。
但是,這並非所有人都會發生,可能與個人的基因、皮膚狀況和飲食習慣都有關係。
如果你發現攝取乳清之後會長痘痘,建議減少攝取頻率,或是選擇植物性蛋白質補充品。